Mindenhonnan azt halljuk, hogy milyen fontosak a szervezetünk számára a vitaminok, mennyire nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára, de az ásványi anyagokról már kevesebb szó esik. Pedig azok legalább olyan fontosak, mivel ásványi anyagok nélkül a vitaminokat a szervezetünk nem tudná beépíteni. Míg egy-két vitamint a szervezetünk is képes előállítani, addig a mineráliákat kívülről kell bevinnünk ételeink segítségével.
Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 0,005%-nál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, mikroelemeknek nevezzük. Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki, ezek legnagyobb része a csontokban található.
Az egészség fenntartásához, megőrzéséhez minden tápanyagra, így az ásványi anyagokra is meghatározott mennyiségben van szükség. Ezt a mennyiséget elsősorban az életkor, a nem, az egészségi állapot, és egyes esetben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg.
A "megfelelő mennyiség" betartása azért nagyon fontos, mert nem csak a hiány, de a túlzott bevitel is káros az egészségre. A modern táplálkozástudományi kutatások eredményei is igazolják a régi mondást, mely szerint "Minden méreg és semmi se méreg, a dózis határozza meg azt, hogy mi a méreg" (Paracelsus).

Az emberi szervezetben eddig kimutatott ásványi anyagok:
Esszenciális, azaz feltétlenül szükséges makroelemek: kalcium, foszfor, nátrium, kálium, magnézium, klór, kén.
Esszenciális mikroelemek: vas, réz, kobalt, cink, mangán, jód, molibdén, fluor, szelén, króm.
Valószínűleg esszenciális mikroelemek: nikkel, ón, szilícium, vanádium.
Ismeretlen funkciójú nyomelemek: alumínium, kadmium, ólom, arzén, bárium, stroncium, higany, ezüst, arany, antimon.

Makroelemek

Makroelemen azt az ásványi anyagot értjük, amely szervezetünk számára naponta néhány száz milligramm vagy éppen néhány grammnyi mennyiségben szükséges.

Foszfor (P)

A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Csontok és a fogak fontos építőeleme. Nagy jelentősége van a fehérje, a zsír és a szénhidrát anyagcseréjében és az energiatárolásban is. Fontos szerepe van a B1 és B6 vitamin képződésében és szerepet játszik a B3 vitamin hatásosságában. Fontos szerepet tölt be a szervezet folyadéktereiben a kémhatás szabályozásában.
Szükséges az idegrendszer működéséhez, fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is. Csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait és enyhíti a cukorbetegek fáradtásgérzetét.

A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, kisebb-nagyobb mennyiségben. Hiányállapotával nem is igazán alakulhat ki, mert az élelmiszeripar - elsősorban savanyító adalékanyagként - egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként. Hiánya vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki, ami aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével jár.

A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés lehet a következménye.

Napi szükséglet

Felnőttek esetében napi 620 mg a foszforszükséglet. Serdülők, idősek, terhesek esetében ez az érték magasabb.

Klór (Cl)

Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a

gyomorsósav része

ként, az emésztésben, a nátriumhoz, illetve káliumhoz kötött kloridion formájában, a só-víz háztartásban, és a

sav-bázis egyensúly fenntartásában

játszik fontos szerepet. A klorid bevitele főleg a konyhasó bevitelét jelenti. A nátrium-klorid 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány megszabja a bevitel mértékét.

Napi klórbevitele egy átlag embernek sajnos magas, ami sós ételeknek és a klórozott csapvíznek köszönhető. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle. Túladagolása hosszú távon allergiát, asztmát és rákot okoz.

Nátrium (Na)

A klór és a kálium segítségével a szervezetünk folyadékhéztartását szabályozza.

Szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, az egyes enzimek aktiválásában és a folyadékháztartás szabályozásában. Elengedhetetlen a szénhidrát- és fehérje anyagcseréhez, az izomműködéshez és az idegrendszeri ingerületek átviteléhez. Fontos továbbá a sav-bázis egyensúly fenntartásához.

A felnőtt szervezetben mintegy 83-97 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, 35-40%-a kötött formában, a csontokban, a kötőszövetekben található.

Hőségben vagy intenzív testedzés során izzadással nátriumot is veszít a szervezetünk, aminek pótlása nagyon fontos, mivel felléphet szédülés, alacsony vérnyomás, izomgörcs. Ugyancsak nátriumpótlásra szorulnak a hányással és hasmenéssel járó, elhúzódó betegségekben szenvedők. Az alacsony nátriumszint következménye akár kiszáradás is lehet.

Kalcium (Ca)

A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban, ahol a foszfáttal együtt kalcium foszfát só formájában található, a fennmaradó része a sejtekben és a sejtek közötti térben szabadon van. Élettani szerepe a csontos keménységének, nyomászilárdságának fenntartásában van. Nélkülözhetetlen a véralvadásban, az enzimek működésében, a szív- és csontvázizmok összehúzódásában, a B12 vitamin és a vas felszívódásában.

Optimális mennyiség:

• felnőttek: 800 -1500 mg/nap
• terhes, szoptató anyák: 1200 mg/mg
• gyerekek (8-18 év): 800-1000 mg/nap
• csontritkulás megelőzésére: 1200 mg/nap
• sportolók: 1500-1900 mg/nap

Megfelelő mennyiség bevitelének főleg gyerekkorban van nagy jelentősége, mivel a csontos felépítése ekkor történik, közreműködik a maximális csöntsűrűség kialakulásában.

Az alacsony kalciumszint idegrendszeri tüneteket, depressziót, zavartságot, izomfájdalmakat, görcsöket, és súlyos esetben szívritmuszavart is okozhat. A magas só- és állati eredetű fehérjefogyasztás megnövelheti a kalcium veséken át történő kiválasztását.

A magas kalciumszint székrekedést, hányingert, étvágytalanságot, hallucinációkat, vesekövességet, és az alacsony kalciumszinthez hasonlóan izomgyengeséget és szívritmuszavart okozhat. Túladagolás esetén lerakódik az érfalakon és a vesékben trombózist vagy vesekövet okoz.

Természetes forrásai: Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.

Magnézium (Mg)

Nélkülözhetetlen a csont- és fogképződéshez, az ingerület átviteléhez és az izomösszehúzódáshoz. Elősegíti a hatékony enzimtermelést, szerepet játszik a fehérjék, nukleinsavak, zsírok, szénhidrátok anyagcseréjében.

Részt vesz a táplálék energiatartamának felszabadításában és a sejtfal védelmében.

Szükséges az izmok működéséhez, elernyedéséhez

valamint az egészséges idegi és szívműködéshez beleértve a szívizmot is.

Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát

, mivel segíti a szívműködést és normalizálja a keringést. Csökkenti ill. normális értékre állítja be a koleszterinszintet. Kálcimmmal együtt természetes nyugtatószerként hat. A szervezetben a nagy része, 60% a csontokban található, míg az izmokban kb 30%.

A magnézium hiányára utaló jelek a következő tünetek együttesen: Idegesség, ingerlékenység, enyhe szorongás, átmeneti fáradtságérzet, enyhébb alvászavarok, izomgörcsök, lábikra görcs, zsibbadás.

Magnéziumhiány léphet fel a következő esetekben: Diéta , fogyókúra, alkoholizmus. Hasmenés, hányás, vízhajtók szedése - pl vese, vagy szívbetegeknél.

Fokozott magnézium igény

Terhességben, sportoláskor, legyengült szervezet rehabilitációjakor, idős korban tavasszal a kerti munkák kezdetekor.

A magnézium legnagyobb mennyiségben a zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a különböző gabonafélékben (főleg azok héjában), a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben található meg.

Napi ajánlott adagja 300 mg.

Kálium (K)

A kálium körülbelül 150 grammnyi mennyiségben található meg a szervezetben, szinte kivétel nélkül a sejteken belül, a sejtplazmában oldva található meg. A sejtek fontos alkotóeleme. Részt vesz a fehérjékből és zsírokból való energia felszabadításában, a szervezet folyadékháztartásának szabályozásában, a savak és a lúgok egyensúlyban tartásával. Sok enzim és hormonfolyamatot befolyásol. Az izommunkához, így a szív munkájához is szükséges. A veséket a vér méregtelenítésére ösztönzi. A foszforral együtt elősegíti az agy oxigénellátását, így a tiszta gondolkodást. Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Csökkenti a szívroham kockázatát, a vérnyomást és a koleszterin szintet. Segít az allergia kezelésében, oldja az izomgörcsöt.

A kálium állati és növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, de a növényi eredetűekben jobb a K:Na arány. Legfőbb forrása a

burgonya, bab, lencse, borsó, spenót, paradicsompüre, banán, narancs, szilva, mogyoró, mandula, aszalt gyümölcsök, füge, kávé és tea.

Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség, és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakul ki, de mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz káliumot, könnyen pótolható.

Magas káliumszint (hiperkalémia) is kialakulhat, elsősorban Addison-kórban, veseelégtelenségben, vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés estén, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye.

Kén (S)

Nélkülözhtetlen a keratin nevű fehérje összeállításához, ami az

egészséges haj és bőr felépítésénél, a csontokat összekötő porc, inak, valamint a szaporító szervek kialakulásásnál és működésénél játszik szerepet.
Részt vesz az inzulin és a heparin termelésében.

Semlegesíti a cigarettafüst és légszennyezés okozta mérgező hatásokat. Megtalálható a tojásban, a lencsében, a sertés- és marhahúsban, a babban és a zöldborsóban. Nincs megállapított napi szükséglet, mivel a rendszeresen, és megfelelően fehérjét fogyasztóknak nincs szükségük kén pótlására, egyéb étrend-kiegészítők formájában.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.